Легкость движений, гибкость суставов

Содержание

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Легкость движений, гибкость суставов

В общем смысле гибкость — это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни — для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.

Виды

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:

  • активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
  • пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

  • динамическая — гибкость в движения;
  • статическая — в неподвижности;
  • общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
  • специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

Факторы

На гибкость влияет несколько факторов:

  • внутренние (анатомия);
  • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические — всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Но, даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

  1. Гимнастика (спортивная и художественная).
  2. Акробатика (свободная и на полотнах).
  3. Йога.
  4. Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела.

А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это — в сочетании с дыханием.

Стретчинг — популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов — на начальной стадии, с предметами — на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Рекомендации

В занятиях помогут полезные рекомендации по растяжке. Первое — последовательность. От верхних конечностей к нижним, после чего туловище. Если делать несколько подходов, то между ними нужно выдерживать небольшие перерывы и расслабляться.

По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.

Источник: //fb.ru/article/379639/vidyi-gibkosti-harakteristika-i-uprajneniya-na-razvitie

Развитие гибкости тела

Легкость движений, гибкость суставов

Развитие гибкости тела необходимо человеку для образования здоровой и активной жизненной позиции. Предлагаем узнать, какими упражнениями можно эффективно достичь результатов – гибкого тела, дающего свободу вашим движениям.

Прежде всего, отметим, что гибкость человека – это не спортивный термин. Это качество, необходимое каждому человеку для свободного движения и перемещения. Гибкость тела характеризуется тонусом, подвижностью и эластичностью каждой мышцы, связки, каждого сустава нашего организма.

Ответьте сами себе на вопрос – легко ли вам даются обычные необходимые движения? Легко ли вы наклоняетесь, чтобы застегнуть обувь? Легко ли можете «почесать» кожу между лопатками? Если нет, значит, у вас идет процесс потери гибкости. С возрастом это всё заметнее. Потеря мышечного тонуса, напряжение, естественное старение организма, стрессы и сдерживание эмоций являются факторами снижения гибкости организма.

От чего зависит гибкость человека?

Несомненно, от состояния как его физического, так и душевного здоровья. Конечно, вы понимаете, что выделить отдельной составляющей только гибкость или, например, только тонус мышц, нельзя. Все органы тела человека взаимозависимы. Также как зависимы они и от душевного комфорта человека, его морального удовлетворения жизнью.

Практически всем выше перечисленным вы можете управлять самостоятельно. По крайней мере, выполнять комплекс несложных упражнений на растяжку может каждый человек. Самое элементарное, что мы можем сейчас предложить – это потягивания.

Для примера возьмите кошку. Вспомните, как она, проснувшись, широко зевает, как тянет лапки, как изгибает спину. Ничто не мешает вам повторить такие же движения, проснувшись или в течение дня.

Быстро, просто, доступно, а в результате – повышение эластичности мышц и связок.

» Вернуть гибкость тела человека никогда не поздно. В любом возрасте можно приступать к упражнениям для развития гибкости. Просто для каждого возраста и индивидуального случая нужно правильно распределить нагрузку и сложность упражнений.
»

Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:

— Не залечены переломы костей, растяжение связок или вывих суставов

— Происходит острое воспаление или обострение болезней суставов

— До этого была интенсивная силовая тренировка. После таких нагрузок – только расслабляющие и успокаивающие потягивания.

— Если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, с риском возникновения тромбов — атеросклерозом, тромбозом, тромбофлебитом и варикозным расширением вен, запрещено выполнять серьёзные упражнения на растяжку. Это опасно для жизни! Ограничьтесь лёгкими потягиваниями и вращениями.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять в любом возрасте. Он не имеет серьёзных противопоказаний, но приводит к отличным результатам. Главное, что выполнять эти упражнения на гибкость нужно регулярно.

Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:

— Перед упражнениями на гибкость разогрейте мышцы бегом, велосипедом, скакалкой, ходьбой – что вам больше подходит.

— Не применяйте силу – при растяжке она не нужна, это не силовая тренировка.

— Избегайте рывков и резких движений. Упражнения выполняйте плавно, регулируйте нагрузку по состоянию тела. Со временем. Когда тело станет более эластичным, нагрузку увеличивайте.

— Важна регулярность выполнения! Она даже важнее, чем амплитуда ног при шпагате.

— Упражнения выполняйте с плавными переходами от одного к другому, без перерывов или делая их минимально короткими.

— При возникновении резкой боли при растяжке упражнение следует моментально прекратить, даже если вы выполняли его до этого много раз. В этом случае либо уменьшите амплитуду растяжки, либо перейдите к другому упражнению.

Как развить гибкость тела?

Выполняйте комплекс предложенных нами упражнений. Каждый элемент упражнения выполняйте 6-8 раз. Выполняйте их плавно, одно за другим, не меняя очерёдности.

— Выполнять стоя наклоны головой – вперёд, назад, вправо, влево.

— Развести в стороны руки, выполнять вращательные движения кистями вперёд, потом назад.

— Круговые вращения руками – вперёд и назад.

— Сплести за затылком кисти и вращать тазом влево, потом вправо.

— Ноги держать вместе, взяться руками за колени. В таком положении вращать ноги сначала вправо, потом влево.

— Выпрямиться. Делать наклоны вперёд. Ощущайте своё тело – не перенапрягайте коленные суставы. Со временем гибкость увеличится, и вы сможет класть ладони на пол.

— Возьмите в руки либо гимнастическую палку, либо какую-то домашнюю утварь, так, чтобы держа её в руках, вы смогли зафиксировать положение рук шире плеч. Поднимайте руки вверх и отводите назад, как бы выкручивая сустав. По ходу занятий, сокращайте расстояние между руками.

— Встаньте ногами врозь, руками на талии. Поднимите вверх правую руку и одновременно наклоняйтесь влево. Затем поменяйте руку и сторону наклона.

— Поставьте на ширину плеч ноги, наклонитесь вперёд и разведите руки широко в стороны. Делайте «мельницу»: выполняйте пружинящие движения то к правой ноге левой руке, затем к левой ноге правой рукой.

— Встаньте, руки положите на талию, совершайте вращения туловищем влево-вправо в горизонтальной плоскости.

— Сядьте на пол, ноги вместе. Тянитесь пальцами до стоп ног, при этом старайтесь грудью лечь на бёдра.

— Опять же сидите, ноги разведите так широко, как можете. Дотягивайтесь пальцами рук сначала до левой стопы, потом до правой стопы.

— Оставайтесь сидеть. Правую ногу выпрямите. Левую согните так, чтобы её стопа прижалась к бедру правой ноги. Тянитесь пальцами рук до стопы правой ноги. Затем поменяйте: левая – прямая, правая прижата, тянитесь к стопе левой ноги.

— Продолжайте сидеть. Опять же оставьте правую ногу прямой. Левую ногу согните в колене так, чтобы голень со стопой были направлены назад. У вас должно получиться, что пятка смотрит назад, а бедро легло на пол перпендикулярно прямой ноге. Тянитесь пальцами рук к стопам прямой ноги. Затем поменяйте положение наоборот.

Гибкость тела человека можно развить. Выполняйте этот несложный комплекс ежедневно, и вы гарантированно получите в результате свободу движения, лёгкость и комфорт тела. Желаем вам гибкого тела и здоровья!

Источник: //health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/5314370_razvitie_gibkosti_tela

Гибкость

Легкость движений, гибкость суставов
Упражнения на гибкость Физиология растягивания Тренировка гибкости

Гибкость — это способность выполнить определенное движение с максимальной амплитудой. Свойство гибкости относится к определенному суставу и движению в нем: разные суставы могут иметь различную степень гибкости в отношении тех или иных движений.

Гибкость можно развивать в любом возрасте. Однако в старшем возрасте для достижения тех же результатов потребуется больше занятий.

Гибкость снижается со временем при недостаточном движении в суставе: малоподвижности или ограниченной амплитуде движений. Возраст оказывает такое же влияние, как и недостаточная нагрузка. Силовые упражнения с небольшой амплитудой также уменьшают гибкость, «приучая» мышцы к ограниченному диапазону движений. Регулярные упражнения на гибкость позволяют компенсировать все эти эффекты.

Избыточные нагрузки на мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки) приводят к их повреждению и снижают гибкость.

Слишком сильное растяжение может привести к нестабильности движений в суставе и несбалансированности в противодействующих друг другу мышцах, изменению осанки.

Поэтому важно правильно составить программу тренировок на гибкость, подобрав состав, частоту и интенсивность упражнений.

Существуют три вида гибкости, каждый из которых может быть развит в той или иной степени:

  • Динамическая гибкость — возможность выполнить движение по полной амплитуде.
  • (Статическая) активная гибкость — способность принять и поддержать растянутое положение тела только усилием мышц, работающих в данном суставе, например, способность поднять и удерживать ногу силой мышц самой ноги.
  • (Статическая) пассивная гибкость — способность принять растянутое положение тела и поддержать его собственным весом, другими частями своего тела (например, удержание ноги руками), с помощью различных предметов или партнёра.

Активная гибкость важнее для улучшения спортивных результатов, чем пассивная гибкость. В то же время ее сложнее развить, так как помимо пассивной гибкости она еще требует силы мышц для удержания растянутого положения тела.

Гибкость и силу нужно развивать параллельно. Если делать только силовые упражнения и не делать упражнения на гибкость, то гибкость снизится, и наоборот.

Почему важно развивать гибкость, а не только силу

Сразу после силовой тренировки следует выполнить статические упражнения на гибкость — это не только повышает гибкость, но и ускоряет рост мышц и снижает болезненность мышц после тренировки.

После силовой тренировки мышцы остаются в укороченном состоянии, в основном, из-за повторения силового упражнения с неполной амплитудой движения сустава. Из-за этого размер мышцы кажется больше.

Кроме того, в мышце после тренировки содержится большое количество молочной кислоты. Растягивание помогает расслабить мышцу, вернуть ее к нормальной длине и вывести из нее молочную кислоту.

Мышца при этом становится меньше в диаметре, но при этом скорость ее роста увеличивается.

Почему важно развивать силу, а не только гибкость

При выполнении упражнений на гибкость для определенной группы мышц следует также выполнять силовые упражнения для этой же группы мышц.

Регулярные упражнения на гибкость приводят к удлинению и ослаблению соединительных тканей в мышцах. Это повышает риск травмы при резких усилиях или сильном растягивании.

Чтобы снизить этот риск, нужно выполнять динамические силовые упражнения с большим числом повторений и небольшим весом, или изометрические силовые упражнения (т.е. упражнения, в которых напряжение мышц происходит без движения).

Перед интенсивными силовыми тренировками с большими весами также следует выполнять динамические тренировки с небольшим весом.

Если вы работаете над улучшением или поддержанием гибкости, то важно добиваться полной амплитуды движений и в силовых упражнениях.

Интенсивная работа мышц с уменьшенной амплитудой (например, в некоторых упражнениях с весами, при езде на велосипеде, при отжиманиях) может привести к укорочению мышц из-за эффекта привыкания — адаптации нервно-мышечного контроля к длине и напряжению мышц в наиболее типичных движениях.

Избыточная гибкость может привести к потере стабильности сустава (которая обеспечивается мышцами и соединительными тканями), что увеличивает риск травмы.

Когда мышца достигает своей максимальной длины, дальнейшее растягивание создает напряжение на связках и сухожилиях, что может привести к их деформации или разрыву.

При достижении желаемого уровня гибкости мышцы или группы мышц и его удержании в течение недели, следует приостановить интенсивные виды упражнений на растягивание этих мышц (например, изометрические упражнения), пока гибкость не снизиться.

Развитие гибкости — Stretching Exercises Guide.

Арнольд Нельсон, Юко Кокконен. Анатомия упражнений на растяжку (книга доступна в интернете).

Источник: //mhlife.ru/fitness/training/flexibility/overview.html

Основы анатомии человека: гибкость и суставы

Легкость движений, гибкость суставов

В последнем уроке, перед тем, как мы начнём рисовать лица наших персонажей, я введу понятие гибкости. Гибкость — это способность сустава к растяжению до предела его подвижности, иначе говоря, то «как суставы могут и не могут двигаться».

Материал собран из моего опыта занятий боевыми искусствами и обучение гибкости не часто упоминается в книгах по рисунку человеческой фигуры, но оно дополняет мышцы в понимании движения тела.

Это также необходимо для того, чтобы нарисовать тело в натуральном виде, а не как деревянный манекен с навинченными конечностями!

Прежде чем углубиться в тему, предупреждаю: не используйте этот урок в качестве справочного материала для физических занятий. Это справочная информация по искусству, и некоторые материалы упрощены для этой цели. Не пытайтесь этим заниматься без руководства профессионала.

Общие сведения о гибкости

Прежде, чем в это вникать, стоит узнать некоторые общие факты о гибкости, которые помогут вашему обучению.

  • Женское тело стремится к большей гибкости, мужское тело — к большей мышечной силе.
  • Гибкость в одном сочленении не обязательно подразумевает гибкость в других.
  • Больше мышц означает меньшую гибкость. У культуристов самый ограниченный диапазон движения для всех суставов, во-первых, потому, что они не растягиваются, во-вторых, потому что мышцы мешают (помните Zangief в Street Fighter II?). Только спортсмены и исполнители, которые выполняют силовые тренировки, а также упражнения на растяжку (спортсмены-ушу, гимнасты), могут обладать как силой мышц, так и гибкостью, а их мышцы красивые и рельефные (как у Bruce Lee), а не раздутые. В повседневной жизни нечто вроде езды на велосипеде также уменьшает гибкость ног, если не уравновешивать таким же растяжением. Поэтому очень часто люди не имеют гибкости даже показанного ниже диапазона — ищите те части тела, которыми они чаще пользуются, и вы будете знать, где они наиболее жёсткие.
  • Верно и обратное: большая гибкость означает меньше мышц, и эти мышцы часто очень хрупкие, потому что они очень тонко растянуты. Например, некоторые практикующие йоги, занимающиеся растяжкой, но не строящие мышцы, особенно чувствительны к разрыву мышц. Сила мышц на самом деле необходима для активных и динамических видов гибкости, показанных ниже.
  • Бывают люди исключительно гибкие или феномены, может, интенсивно растянутые с самого раннего возраста, и они могут выйти за пределы, указанные здесь. Это ни в коем случае не означает, что можно игнорировать правила гибкости, поскольку все мы инстинктивно знаем, что для тела является «нормальным», а что исключительным. Если вы нарисуете кого-то с конечностями под невозможным углом, вне контекста, который позволил бы согласиться (цирк, гимнастика, Экзорцист), вы рискуете оказаться бедным художником.

Три типа гибкости

Для изобразительных целей нам нужно заняться только тремя видами: пассивным, активным и динамическим.

Passive flexibility пассивная гибкость — это то, насколько вы можете растягиваться при помощи (либо под весом вашего тела, например, при растягивании ног на земле, либо со стороны партнера, рис. a). В этом случае мышечной работы нет, а степень растяжения определяется тем, насколько растянуты мышцы.

Active flexibility активная гибкость — это то, насколько вы можете растягиваться без посторонней помощи, растягивая суставы и замирая в позиции (рис. b).

Примером может быть поднятие ноги как можно выше (без удара ногой).

Это намного сложнее и этот диапазон растяжения всегда уступает пассивному диапазону, потому что сопротивление вытянутых мышц должно быть преодолено силой их антагонистов.

Dynamic flexibility динамическая гибкость — это то, насколько вы можете использовать импульс, чтобы растянуться, например, размахивая ногой. Делая это упражнение, вы растягиваетесь больше, чем пассивным или активным способом, но только на долю секунды.

Так происходит во время схваток или рывков из-за скорости движения, поэтому вполне уместно показать экстремальное растяжение у персонажей, захваченных на пике взмаха.

В повседневной тренировке гибкости это может быть использовано для получения большего диапазона — но риск разрыва мышц очень высок, и заниматься этим можно только после хорошего разогрева (абсолютно не пытайтесь делать это дома).

1. Шея

Шея соответствует последним семи позвонкам позвоночника (the cervicals). Они похожи на штабелированные цилиндры, разделённые «подушкой», поэтому диапазон их движения ограничен.

Сгибание: подбородок может касаться грудины. Это создает двойной подбородок и неприглядные складки кожи.

Вытягивание: линии шеи и челюсти сливаются в одну кривую.

Наклон в сторону: ухо не может коснуться плеча, если плечо не поднято.

Вращение: шея сама по себе поворачивается хуже, чем мы думаем. Чтобы обернуться назад, мы также задействуем верхнюю часть тела.

2. Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины)

Это «сочленение» состоит из пяти позвонков, которые выходят из тазовой кости.

Его диапазон движения довольно ограничен, но, поскольку мы всегда используем его в союзе с другими участками, часто выглядит так, как будто он очень подвижен.

На приведенной ниже диаграмме показано, как участие других суставов создаёт видимость гибкости поясничного отдела, но на самом деле она одинакова во всех четырёх положениях.

3. Плечевой сустав

Из всех суставов у этого самый большой диапазон, благодаря подвижности суставной сумки он может вращаться на 360º. Но это также означает, что он может сместиться, если его дёрнуть слишком сильно, поэтому хорошо известный замок, показанный ниже, настолько эффективен: плечевой сустав растянут до предела под давлением, и будет вывихнут, если надавить сильнее.

4. Локоть

В резком контрасте с плечом локоть напоминает дверной шарнир — он открывается в одном направлении и останавливается.

Выпрямление: у некоторых людей локти сверхгибкие. Хотя не такая редкость, рисуйте это сдержанно. Это может выглядеть нормально для некоторых персонажей и странно для других.

Сгибание: не считайте, что сустав может повернуться полностью! Этому движению мешает мышечная масса, и надо почувствовать это по форме мышц, как оно ими ограничено (в отличие от мягкого жира). Если этого не учесть, то мышцы будут выглядеть дряблыми и неправильными.

Ниже приведены дополнительные движения, которые не относятся к локтевым, но могут быть здесь рассмотрены.   Предплечье, состоящее из двух параллельных костей, может скручиваться в обоих направлениях при вращении запястья до степени, указанной ниже (рука видна сзади):

5. Запястье

Диапазон движения запястья почти всегда спереди назад; если вы попытаетесь повернуть его, то заметите, что оно описывает не правильный круг, а скорее эллипс, потому что движения запястья в стороны ограничены.

Пальцы могут быть достаточно гибкими при отведении назад (выпрямление). С посторонней помощью некоторые люди могут отогнуть пальцы под углом до 90º.

  Без посторонней помощи они могут лишь немного отклоняться, и это требует усилий (иногда это используется в иллюстрации, для придания руке жизненности и плавности).

Пальцы могут отгибаться по отдельности, но если рука расслаблена, соседние пальцы тоже будут слегка подниматься следом.

6. Тазобедренный сустав

Бедро является ключом к шпагату, и, конечно, ко всем ударам ногами, столь важным для боевых искусств. Это отражение нижней части плеча, так как оно также является суставной сумкой, хотя и более ограниченной.

Сгибание: это диапазон движения от согнутого колена до распрямления в момент удара. Когда колено прямое, гораздо труднее поднять и удержать ногу выше уровня талии. Достижение полного угла таким образом (единственно через силу мышц ног) почти невозможно, и спортсмены, умеющие это делать, чрезвычайно впечатляют.

Выпрямление: здесь пальцы ноги вытянуты, но поворот ноги немного наружу позволяет ноге откинуться назад на несколько градусов.

Отведение требует особого внимания, так как направление пальцев ног имеет существенное значение: поворот пальцев наружу даёт значительно больший диапазон, чем вытягивание их вперёд. Это связано с положением сустава в каждом случае:

Из-за того, как работает сустав, сесть на шпагат с вытянутыми пальцами невозможно! В шпагате пальцы должны быть отогнуты. Если кто-то делает это впервые, проверьте их спину: может быть, она изогнута. Итак, пальцы ног отогнуты, а тазовая кость вместе с ногами и ступнями наклоняется вперед.

7. Колено

Колено очень похоже на локоть.

Сгибание: как и в локтевом суставе, мышцы могут препятствовать сгибанию. С мускулистыми ногами так на пятки не сядешь. Большие мышцы позволяют сесть на икры, не касаясь пяток ягодицами.

Выпрямление: колено не растягивается! Раздутые, широкие силуэты ног обусловлены комбинацией линий четырехглавой и икроножной мышц, которые скрывают прямую линию нормально выпрямленного колена.

Поворот внутрь: достигает большей степени вместе с вращением тазобедренного сустава.

8. Лодыжка

Голеностопный сустав, в свою очередь, похож на запястье, но с гораздо более ограниченным диапазоном вращения.

9. Верхняя часть тела (грудной отдел позвоночника)

Грудной отдел позвоночника не был включен в диаграмму суставов, поскольку он не является суставом, но вовлечён в большинство упражнений на гибкость. Эта часть позвоночника очень ограничена в движении. Изгиб в этом месте сделает ваши персонажи особенно пластичными (вспомните, «Человек-паук»), но легко зайти слишком далеко и заставить их выглядеть так, как будто их спина сломана!

В состоянии покоя: позвоночник в нормальном состоянии имеет S-образную форму.

Сгибание: грудина вжимается, в то время как позвонок у основания шеи выступает. Отдельные позвонки можно увидеть на спине, когда позвоночник прижимается к коже.

Выпрямление: грудина выгибается, а пространство между лопатками сжимается. На спине появляется складка, когда позвоночник отступает.

Так не делайте, позвоночник не может сгибаться таким образом! В правильной изображении вы можете увидеть, что ряд суставов задействован так, что тело в целом выгнуто назад.

Вращение: вращение верхней части тела означает фиксацию бёдер и поворот только грудной клетки влево и вправо.

Таким способом возможно только небольшое движение, намного меньшее, чем если бы вы ещё помогали бёдрами. Эта способность развивается, например, в тайцзицюань и танцах живота.

Голова может, конечно, повернуться дальше, но в пределах шеи, и может достигать 90 градусов.

Комплексные растяжки

Теперь, когда мы понимаем, как растягиваются отдельные суставы, давайте рассмотрим положения, в которые вовлечено их несколько сразу, чтобы увидеть, как понимание суставов делает позы более естественными. Красные стрелки указывают на суставы при растяжении. 

Передний шпагат

Существует два способа разведения ног во фронтальной оси.

Ниже приведен классический, более сложный способ, потому что положение колена требует большего выдвижения заднего бедра, чтобы «полностью сидеть» на земле. Колено задней ноги опущено и подошва ноги направлена вверх. Обратите внимание, что передний носок вытянут, если нога расслаблена: сгибание стопы будет означать растяжение икры, что требует больших усилий.

В другом случае заднее колено вывернуто наружу с пальцами, указывающими в том же направлении. Это положение легче (легче колену), и предпочтительно в боевых искусствах, потому что позволяет вскочить в стоячее положение (попытка сделать это с классического шпагата приведёт к травме).

Боковой удар ногой

Это особенно популярная боевая позиция — отличный пример того, как вам кажется, что вы видите. «Боковой» удар не делается боком, тогда это будет позиция поперечного шпагата (мы видели, насколько это ограничено) или даже отведения бедра: на самом деле тут ближе к версии переднего шпагата:

Неправильный удар: все вовлечённые суставы имеют ограниченный в боковом направлении диапазон, и тело должно это компенсировать, наклоняясь вбок. Это сомнительно не только потому, что он опрокинется набок при нанесении удара, но и удар будет очень слабым, так что никакой силы там не нарисовать.

Низкий боковой удар: «чистый» боковой удар (смотри на голени!), используется для низких ударов и вообще без растяжки.

Правильный, так называемый боковой удар: это ближе всего к переднему шпагату, что означает, что удар на самом деле направлен назад, используя в основном выпрямление бедра. Это позволяет телу принимать форму сплошной дуги, с опорой на стоящую ногу, которая направляет в неё много энергии. Это только выглядит как «боковой удар», потому что верхняя часть тела так вывернута.

Мостик

Хороший мостик, когда ноги и руки расположены на расстоянии одного предплечья, требует почти полного растяжения всех суставов.

Пятки упираются в землю так, что вес в основном на руках, а талия подталкивается вверх — единственный способ хорошо растянуть бедро/поясничную область.

  Локти полностью вытянуты или «заперты», а колени не могут выпрямиться без расширения моста, но тогда вы быстро начинаете скользить!

Время практики

Двигаясь вперед, сделайте несколько упражнений, которые помогут понять гибкость нашего тела.

Осторожно и без принуждения попробуйте каждое из движений, описанных в разделе «Диапазон движений для каждого сустава» (не используйте комплексные растяжки).

Почувствуйте свои пределы и посмотрите, сможете ли вы определить, какие из них могут быть преодолены с помощью тренировок и какие установлены анатомически.

Дело в том, чтобы понять материю вашего тела (если вы тренируетесь и растягиваетесь, вы, вероятно, это уже делаете).

Посмотрите фотографии гимнастов и других, кто использует гибкость до предела. Сделайте с них быстрые эскизы, затем переведите это в диапазон среднего человека (или даже большого и мускулистого). Там нет научно точного правильного ответа, так что получайте удовольствие и следите за тем, что выглядит правильным, а что нет.

Источник: //design.tutsplus.com/ru/articles/human-anatomy-fundamentals-flexibility-and-joint-limitations--vector-25401

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Легкость движений, гибкость суставов

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.