Влияние нехватки сна на вес

Содержание

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Влияние нехватки сна на вес

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаток сна и гормоны

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов.

 В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним.

Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18).

У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде.

Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду.

Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит.

На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает.

А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть.

Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

Источник: https://fitlabs.ru/son/

Похудение и сон — как сон влияет на ВЕС

Влияние нехватки сна на вес

Здравствуйте, друзья! Альберт Саградян снова на связи, и сегодня мы поговорим о влиянии продолжительности сна на лишний вес.

Пока мой брат Юра сильно занят бытовухой, я продолжу пополнять наш сайт новыми интересными статьями. Несмотря на то, что на нашем сайте есть практически все, что касается похудения, данная тема, наверное, никогда не исчерпает интерес ученых в ее исследовании.

В частности, сейчас я решил поведать Вам информацию об одном старом открытии (2004 год) ученых из Стэнфордского Университета, посвященном влиянию продолжительности сна на лишний вес.

В принципе для людей, которые читатели все наши статьи о похудении, это старое открытие не окажется каким-то великим достижением, так как данное исследование связывает ожирение с гормональными изменениями от недостатка сна, о чем в статьях нашего сайта говорилось не один раз.

Не могу сказать, что эта информация просто архиважна для худеющих людей, однако, на мой взгляд, на нее стоит обратить внимание.

Похудение и сон — взаимосвязь ожирения с продолжительностью сна

Краткий постулат, который хотели до нас донести авторы исследования, можно сформулировать так:  «Чем меньше вы спите, тем больше жирка вы можете набрать».

Если вкратце, то по мнению медиков низкая продолжительность сна приводит к более высокому уровню гормона, вызывающего аппетит, одновременно снижая концентрацию гормона насыщения.

Вот, что подчеркнули авторы исследования:

«Наши результаты отражают важность взаимосвязи между сном и концентрацией метаболических гормонов. При этом, в цивилизованных западных обществах, где хроническое снижение продолжительности сна является общей проблемой, а пища широко доступна, у людей изменяется концентрация гормонов, регулирующих аппетит, что в свою очередь может способствовать ожирению».

Проведенные исследования показали взаимосвязь между уменьшением продолжительности сна и повышением индекса массы тела, или ИМТ.

Почему продолжительность сна влияет на ожирение/похудение?

В общем, ученые, проводившие исследование полагают, что короткий сон влияет на изменение концентрации таких гормонов, как грелин и лептин. А эти гормоны, безусловно, играют важную роль в регулировании аппетита.

В частности, грелин, который был открыт 18 лет назад и в основном производится в ЖКТ, славится тем, что вызывает у людей аппетит: чем больше грелина у Вас вырабатывается, тем больше вы хотите съесть.

Однако по мнению ученых на практике постоянное повышение грелина не способствует увеличению объема разовых порций употребляемой пищи, а, как правило, способствует увеличению количества самих приемов пищи, что в принципе особо не меняет роли грелина в увеличении потребления лишней пищи. 

В свою очередь лептин —  гормон, вырабатываемый нашими жировыми клетками (теми самыми адипоцитами, о которых мы говорили в статье Как сжигается жир) и имеющий множество функций, с точки зрения влияния на аппетит является антогонистом грелина. Иными словами, низкие уровни лептина являются сигналом для голодания и, соответственно, повышенного аппетита.

Ход исследования, выявлявшего взаимосвязь между сном и лишним весом

Ученые взяли за основу данные  1024 добровольцев, участвовавших в знаменитом Висконсинском Когортном Исследовании Сна, начавшемся в 1989 году (целью того исследования было изучение нарушений сна у населения).

Участникам в возрасте 30-60 лет проводили ночную полисомнографию (тест, во время которого измеряли различные физиологические переменные во время сна) и брали кровь один раз в четыре года. Участники исследования также сообщали об особенностях своего сна каждые пять лет с помощью специально разработанных анкетных опросов и шестидневных дневников сна.

Данные исследователей показали увеличение в среднем на 14,9 процентов уровня грелина и снижение на 15,5 процентов уровня лептина у людей, которые регулярно спали продолжительностью всего 5 часов по сравнению с теми, кто спал полноценные 8 часов. Ученые также отметили, что подобная тенденция наблюдалась не зависимо от пола, режима дня и питания добровольцев. 

Исследователи также обнаружили, что у людей, спящих менее восьми часов (74,4 процента от всех добровольцев, участвовавших в исследовании), увеличение ИМТ было прямо пропорциональным снижению длительности сна. Они сообщили, что увеличение индекса массы тела исследуемых добровольцев на 3,6 процента соответствовало снижению продолжительности сна в среднем с 8 часов до 5 часов.

Вывод: влияет ли сон на лишний вес?

Мы знаем, что лептин и грелин тесно связаны с регуляцией нашего аппетита. Вот только возникает вопрос: а стоит ли так сильно на этом зацикливаться?

Мы с Юрой считаем, что стоит — особенно, учитывая тот факт, что переедание всегда ведет к отложению жиров в адипоцитах. Так как снижение продолжительности сна сказывается на изменении показателей лептина и грелина в сторону повышения аппетита, мы считаем, что на это нельзя просто так закрывать глаза.

Следовательно, мы считаем, что людям, имеющим лишний вес, стоит задуматься об увеличении продолжительности своего сна.

Если Вы спите менее 7-8 часов, то от этой привычки следует избавляться, ибо в противном случае это, хоть и косвенно и незначительно, но может негативно сказаться на количестве жира.

Я уже молчу о том, что сам процесс сна — это именно то время, когда наш организм живет, в основном, за счет собственных жиров. Поэтому, если Вы в придачу к  лишнему весу имеете сон продолжительностью менее 7-8 часов в день, то задумайтесь об этом!

ПО ТЕМЕ:

  • Чем опасен лишний вес
  • Вся правда о похудении

Источник: http://atis-life.ru/poxudenie-i-son-kak-son-vliyaet-na-ves.html

Сон и вес

Влияние нехватки сна на вес

«Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть – наелся пирожков и поправился!»В каждой шутке есть доля правды: сон и вес связаны, а своевременный отход ко сну и правда защищает нас от ночного переедания.

Есть даже специальная методика – «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.

Правда, современные последователи несколько исказили ее смысл своими паранаучными фантазиями.  Они утверждают, что на этой «диете» человек должен не просто больше спать и раньше ложиться, а каждый раз перед сном давать себе установку на похудение.

Тогда он якобы увидит в сновидениях, что ему надо сделать, чтобы сбросить вес; сон укажет правильный алгоритм действий.

А если худеющему приснится, что ему нужно съесть целую гору шоколада? Ведь на фоне озабоченности своим весом и низкокалорийного рациона такое вполне возможно! В общем, эту методику явно нельзя назвать эффективной: сновидения худеть не помогают, да и сам отдых тоже не делает нас заметно стройнее, в отличие от занятий на беговой дорожке. Однако хороший крепкий сон способствует поддержанию нормального веса, а его нарушения, притом самой разной природы, вызывают изменения массы тела.

Сон и лишний вес. Ожирение при апноэ

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные  последствия включают:

— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый  «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

  1. Использование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
  2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
  3. Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
  4. Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку,  ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Как сон влияет на вес: бессонница и недосыпание

Уменьшение продолжительности сна – как сознательное, так и из-за бессонницы – также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.

Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?».

За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника.

Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса.

Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом.

Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела.

Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь».

Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно.

В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной  всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение.

В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом.

Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…

Другие примеры того, как сон влияет на вес

Продолжая список нарушений сна, ведущих к полноте, отметим еще одно состояние: нарколепсию.

Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у пациентов склонность к накоплению веса – и это при том, что в целом аппетит у них снижен.

Другие заболевания и состояния, сопровождающиеся повышенной сонливостью, обычно, наоборот, приводят к похудению: когда человек все время спит или хочет спать, то есть ему просто некогда. Или не хочется.

К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии — наоборот.

Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды – заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов.

Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность».

Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна – мелатонина.

И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.

Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.

Мастер-классы пройдут в головном офисе компании «Спиро Медикал». Учебная группа уже укомплектована. Прием заявок на 29 сентября 2018 г. закрыт.

Подробности об образовательном проекте узнайте по ссылке.

Источник: http://buzunov.ru/son-i-ves/

Влияние сна на вес и похудение

Влияние нехватки сна на вес

Какое влияние оказывает сон на похудение и на что обратить внимание я расскажу в этой статье.

1. Что такое сон

2. В какое время лучше спать и вставать

3. Влияние сна на похудение

Что такое сон

Одну треть нашей жизни мы проводим во сне. Сон необходим человеку так же, как вода и пища. Без пищи человек может прожить около месяца, а без сна человек не проживёт и двух недель.

Вследствие эксперимента, который проводили в 60 годах прошлого столетия на добровольцах, выяснилось, что у человека лишенного сна на пятые сутки, ухудшается зрение, слух, память, возникают зрительные и слуховые галлюцинации, происходят нарушения в координации движений. Многие из людей теряли вес, хотя испытуемых усиленно кормили.

Через восемь дней эксперимент был приостановлен. Опыты, проведённые на собаках, показали, что через две недели собаки лишенные сна, умирали.

Человек должен спать, чтобы восстановить силы, дать отдых натруженным мышцам тела. Во время сна восстанавливаются не только силы, но и, нормализуются жизненно важные процессы (циркуляция крови, артериальное давление, сахар в крови, иммунная и нервная системы, гормональный фон).

Мозгу, так же как и другим органам, требуется отдых. Наш мозг постоянно находится в работе. Днём он усиленно трудится, учится, усваивает новую информацию, получает различные впечатления.

А ночью, когда человек засыпает, мозг так же продолжает свою работу — перерабатывает всю полученную за день информацию, ненужные сведения выкидывает из памяти, а важную информацию оставляет, откладывает в памяти.

В какое время лучше спать и вставать

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 7-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 7 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 7 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Влияние сна на похудение

Для начала я напомню, что процесс расставания с нашим жиром состоит из нескольких этапов и первый из них — это липолиз. Липолиз — это распад жировой клетки на жирные кислоты и глицерин.

Без липолиза похудеть невозможно и процесс этот — биохимический. Это означает, что сигнал  жировой клетке к распаду подают гормоны.

О гормонах, влияющих на вес,  мы писали в этой статье, но для того,что бы понять, как сон влияет на лишний вес и жиросжигание надо посмотреть как сон влияет на наши гормоны.

Соматотропин

Итак, первый, хотя и не обязательно самый важный гормон — соматотропин или гормон роста. Соматотропин является липолитическим гормоном — то есть как раз тем, который может отдать жировой клетке комманду к распаду.

Веделение гипофизом соматотропина носит четкий ритмический характер и максимум секреции соматотропина приходится на раннюю стадию фазу сна. Таким образом, если сон нарушен, если по ночам выбодрствуете и лижитесь уставшими, сразу проваливаясь в сон — вы лишаете свое похудение одного из мощнейших факторов липолиза.

Если же есть недосыпание — то секреция соматотропина резко падает и на протяжении всего дня. Так, сон и похудение связаны, посредством влияния на секрецию соматотропина.

Грелин и лептин

Теперь давайте посмотрим на пару таких гормонов как грелин и лептин. Считается, что они дополняют друг друга. Грелин — гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден.

А лептин — гормон сытости — высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии.

И вот ведь незадача — недосыпание ведет ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина — падает.

Это ведет к тому, что чуство голода становится острее, а насыщение наступает позже, что заставляет съесть чего нибудь лишнего. Так что высыпаться в данном контексте очень важно, но и это еще не все.

Важно ложиться вовремя и спать в темноте, потому что грелин подвержен так называемым циркадым ритмам — то есть его секреция зависит от времени суток

Кроме этого — она может нарушаться самым обычным светом. Так что,если Вы любитель посидеть в интернете до двух ночи — не удивляйтесь тому,что худеете вы с трудом. Вывод — сон и похудение связаны через влияние сна на гормоны, управляющие голодом и сытостью.

Мелатонин

Мелатонин, или гормон сна, обнаружен практически во всех живых организмах на планете. В человеческом организме выработкой этого важного вещества занимается небольшой гормональный орган – эпифиз (шишковидная железа), который находится между полушариями головного мозга. Уникальный гормон вырабатывается только в тёмное время суток, главным образом – когда человек погружен в фазу глубокого сна.

Гормон мелатонин оказывает иммуностимулирующий эффект, регулируя деятельность важнейшего органа – щитовидной железы. Он также нормализует уровень кровяного давления и активно участвует в работе клеток мозга.

Изучение мелатонина ещё не закончено, из последних разработок учёные сделали вывод, что мелатонин положительно влияет на процесс похудения. Давно известно, чем меньше человек спит, тем труднее ему бороться с лишними килограммами.

Оказывается, теперь этому есть научное объяснение. Дело в том, что мелатонин, который, как мы помним, синтезируется во сне, является стимулятором появления в организме так называемого бежевого жира.

Бежевый жир – это особый тип жировых клеток, сжигающих калории. 

Также мелатонин играет важную роль в повышении термогенного эффекта от спортивных нагрузок, плюс – во время сна происходит восстановление мышечной ткани, что является важной составляющей процесса борьбы с лишним весом.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что если Вы хотите похудеть, то просто необходимо иметь хороший сон. Спать нужно не меньше 8 часов и засыпать не позже 10 часов вечера.

Помимо этого не забывайте про правильное питание!

С любовью, Ваша Анастасия Гудева,

автор курса похудения в домашних условиях 30-STEPS.

Худейте легко, правильно и эффективно!

Благодарности:

calorizator.ru

pic-words.ru

Источник: http://30-steps.com/vliyanie-sna-na-ves-i-pohudenie-0

Причины, по которым СОН влияет на ВЕС

Влияние нехватки сна на вес

Вы, наверное, не думаете о шуме с точки зрения цветов, но существует радуга шума — от знакомого белого шума, который возникает, когда телевизор переходит в статический режим до более высокого синего шума, который похож на громкое шипение воды.

Где-то посередине спектра находится розовый шум, мягкий звук, похожий льющуюся воду или ветер в листве деревьев. Розовый шум содержит частоты от 20 герц до 20 000 герц, как и белый шум, но более низкие частоты громче и мощнее, чем более высокие частоты (белый шум, напротив, имеет равную мощность на всех его частотах).

Может ли розовый шум улучшить сон? 

Тем не менее, розовый шум имеет равную мощность на октаву (диапазон частот, верхний предел частоты которых вдвое превышает нижний предел частоты), поэтому большинство людей слышат его как равномерный шум.

Для необученного уха розовый шум может звучать очень похоже на белый шум, но первый, кажется, имеет особое влияние на сон и улучшает другие области здоровья человека, в том числе и вашего мозга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Розовый шум может помочь вам лучше спать и улучшать память во сне

Исследование, опубликованное в «Frontiers in Human Neuroscience», показало, что прослушивание розового шума может улучшить сон и память у 60-48-летних, населения, у которого, как правило, наблюдается спад медленного сна или глубокого сна по сравнению с более молодыми людьми. Медленный сон также связан с закреплением памяти.

Проведя ночь в лаборатории сна, участники одну ночь слушали розовый шум, а на другую ночь не слушали ничего. Примечательно, что розовый шум воспроизводился с перерывами, чтобы соответствовать медленному сну участников.

Мало того, что розовый шум усиливает медленный сон, он также связан с лучшими оценками на тестах памяти. Участники набрали примерно в три раза больше баллов на тестах памяти утром после прослушивания розового шума во сне.

Старший автор исследования доктор Филлис Зи, профессор неврологии в Школе медицины Минздрава Северо-западного университета Фейнберг, сказала Time: «Шум довольно приятный, он похож на прилив волны … Он достаточно заметен, чтобы мозг осознавал его присутствие, но не нарушает сон».

Слишком много или слишком мало сна связывается с лишним весом

Сон влияет на гораздо большее количество факторов, чем ваш энергетический уровень; он сложно задействован практически во всех аспектах вашего здоровья, включая ваш вес. Среди людей, генетически предрасположенных к ожирению, количество сна также может иметь значение.

В исследовании, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что те, кто спал менее семи часов или более девяти часов за ночь, в среднем, весили больше, чем те, кто спал рекомендуемые 7-9 часов. Люди с недосыпом весили примерно на 4,5 фунтов больше, а люди, которые спали слишком много весили почти на 9 фунтов больше, чем люди с нормальным сном.

Ассоциация сохранялась независимо от диеты, и было также установлено, что сменная работа и дневной сон были связаны с более высоким весом среди этой популяции. Соавтор исследования, научный сотрудник Карлос Селис-Моралес из Сердечно-сосудистого исследовательского центра BHF в Глазго, сказал:

«Похоже, что люди с высоким генетическим риском ожирения должны больше заботиться о факторах образа жизни, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Наши данные свидетельствуют о том, что сон является фактором, который необходимо учитывать, наряду с диетой и физической активностью».

В этом исследовании не было такой сильной связи между продолжительностью сна и весом среди людей с низким уровнем риска генетического ожирения; однако другие исследования показали связь между весом и сном.

Например, люди, которые обычно спали пять часов или меньше за ночь, показали 32-процентный прирост висцерального жира (опасный тип, связанный с сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями) против 13-процентного прироста среди тех, кто спал шесть или семь часов в сутки, и 22-процентное увеличение среди мужчин и женщин, которые спали по меньшей мере восемь часов каждую ночь.

“Совы” едят менее здорово, чем “жаворонки”

Существуют различные причины, по которым сон влияет на вес. Недостаток сна также снижает уровень жирорастворимого гормона лептина при увеличении гормона голода грелина. В результате увеличение голода и аппетита может легко привести к перееданию и увеличению веса.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, более позднее время отхода ко сну коррелирует с увеличением веса даже у здоровых людей, не страдающих ожирением.

Поздние ночные перекусы еще больше увеличивает этот риск. Фактически, избегание пищи по крайней мере за три часа до сна — одна из моих стандартных рекомендаций, поскольку она помогает убедиться, что ваше тело сжигает жир в качестве основного топлива, что будет держать вас в форме.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Obesity», также показало, что типы продуктов, выбираемых утренним и вечерним типами людей, различаются, а совы имеют тенденцию питаться менее здорово, возможно, вследствие «жизни против их внутреннего биологического времени».

В частности, в будние дни совы обычно выбирали продукты для завтрака, которые содержали больше сахара и меньше волокна, по сравнению с тем, что выбирали утренние типы. Вечером совы также потребляли больше сахара.

Поскольку «наше общество в значительной степени структурировано, чтобы подстраиваться под утренние типы», — сказал Times ведущий автор исследования Миркка Мауконен из Финского национального института здравоохранения и благосостояния, «осознание собственного хронотипа [когда вы естественно склонны спать и бодрствовать] может подвигнуть вас уделять больше внимания здоровому образу жизни».

Сон более девяти часов связан с деменцией

На ваш мозг также влияет то, как много вы спите, и исследование снова показывает, что, кажется, есть идеальная зона «Златовласки» — ни слишком много, ни слишком мало.

У тех, кто спит более девяти часов, например, в шесть раз больше риск развития деменции в ближайшие 10 лет по сравнению с теми, кто спит меньше.

Исследователи показали, что большая продолжительность сна также связана с меньшим объемом мозга и более низкой исполнительной функцией, что говорит о том, что длительная продолжительность сна может быть маркером ранней нейродегенерации. Слишком короткий сон также был связан с деменцией.

Связь между сном и психическим здоровьем

Эпизоды бессонницы также могут быть предвестниками психических заболеваний, в то время как решение проблем со сном может поддерживать психическое здоровье. Рассел Фостер, профессор циркадной нейронауки в Оксфордском университете, писал в «Epoch Times»:

«На сегодняшний день было выявлено удивительно большое количество генов, которые играют важную роль как в нарушении сна, так и в психических заболеваниях. И если психическое заболевание не вызывает нарушения сна и циркадного ритма, то нарушение сна может произойти непосредственно перед эпизодом психических заболеваний при некоторых обстоятельствах.

Нарушения сна действительно были идентифицированы у людей до психического заболевания. Например, мы знаем, что нарушение сна обычно происходит до эпизода депрессии. Кроме того, индивидуумы, идентифицированные как «подверженные риску» развития биполярного расстройства и шизофрении у детей, обычно проявляют проблемы со сном перед любым клиническим диагнозом болезни».

В случае шизофрении, например, до 80 процентов затронутых лиц имеют нарушения сна, такие как бессонница.

Отдельные исследования показали, что 87 процентов пациентов с депрессией, которые вылечили бессонницу, значительно улучшили свое состояние, их симптомы исчезли через восемь недель, независимо от того, принимал ли человек антидепрессант или таблетку плацебо.

Интересно, что воздействие тусклого света ночью, которое может мешать вашему сну, также связано с депрессией. Связь может заключаться в производстве гормона мелатонина, которое прерывается, когда вы подвергаетесь воздействию света ночью.

Есть много исследований, которые предполагают, что уровни мелатонина (и опосредованное воздействие света) контролируют симптомы, связанные с настроением и депрессией.

Например, одно исследование о смещении мелатонина и циркадной фазы (в котором вы «не в фазе» с естественным временем сна) обнаружило корреляцию между циркадным несоответствием и выраженностью симптомов депрессии.

Розовый шум и другие советы для улучшения сна

Принимая меры для улучшения качества сна, важно обеспечить оптимальное здоровье. Добавление успокаивающего шума в вашу спальню, например, розового шума, успокаивающей музыки, звуков природы, белого шума или вентилятора — это простой совет, который помогает многим людям лучше спать.

Важно вернуться к основам улучшения среды сна. № 1 в моем списке? Избегайте воздействия синего света, включая светодиоды, после захода солнца. Носить синие блокирующие очки — это простой способ добиться этого.

В дальнейшем:

  • Избегайте смотреть телевизор или пользоваться компьютером / смартфоном или планшетом вечером, по крайней мере, за час до отхода ко сну.

  • Убедитесь, что вы регулярно подвергаетесь воздействию ЯРКОГО солнечного света. Ваша шишковидная железа производит мелатонин соответственно контрасту яркого солнечного света в течение дня и полной темноты ночью. Если вы находитесь в темноте в течение всего дня, она не может оценить разницу и не будет оптимизировать производство мелатонина.

  • Выходите на солнце утром. Ваша циркадная система нуждается в ярком свете, чтобы перезагрузить себя. От десяти до 15 минут утреннего солнечного света отправит сообщение вашим внутренним часам на этот день, что с наименьшей вероятностью позволит ей запутаться из-за слабых световых сигналов в течение ночи.

  • Спите в полной темноте или как можно ближе к ней. Даже мельчайшее свечение от часов может мешать вашему сну, поэтому ночью закрывайте электронные часы или полностью избавляйтесь от них. Переместите все электрические устройства не менее чем на 3 фута от кровати. Возможно, вам стоит закрыть окна с помощью штор или жалюзи или надеть маску для глаз во время сна.

  • Установите желтую, оранжевую или красную лампочку с низкой потребляемой мощностью, если вам нужен источник света для навигации ночью. Свет в этих полосах пропускания не прекращает производство мелатонина так, как это делает белый и синий свет полосы пропускания. Для этой цели подходят соляные лампы, а также натуральные нетоксичные свечи.

  • Держите температуру в своей спальне не выше 70 градусов по Фаренгейту. Многие люди слишком сильно отапливают свои дома (особенно в спальнях на верхнем этаже). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту

  • Примите горячую ванну за 90-120 минут перед сном. Это увеличивает вашу основную температуру тела, и когда вы выходите из ванны, она резко падает, сигнализируя телу, что вы готовы спать.

  • Избегайте использования громких будильников. Резкое пробуждение по утрам может быть очень напряженным. Если вы регулярно достаточно спите, вам может даже не понадобиться будильник, так как вы проснетесь естественным образом.

  • Помните об электромагнитных полях (ЭДС) в своей спальне. ЭДС могут нарушить вашу шишковидную железу и ее производство мелатонина, а также могут иметь и другие отрицательные биологические эффекты.

Гаусс-метр необходим, если вы хотите измерить уровни ЭДС в различных областях вашего дома. Если возможно, установите аварийный выключатель, чтобы отключить все электричество в вашей спальне. Если вам нужны часы, используйте батарейный источник питания.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/183519-prichiny-po-kotorym-son-vliyaet-na-ves

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.